Tegenslagen van een positieve kant bekijken, worden we daar nu echt een gelukkiger mens van? Volgens Barbara Frederickson, onderzoekster binnen de positieve psychologie, wel. Met haar 'broaden-and-build theory' maakt Frederickson duidelijk dat een positieve ingesteldheid helpt voor ons welbevinden. Hoog tijd dus om ons to do-lijstje in te korten en ons to feel-lijstje wat langer maken. Wanneer voel jij je gelukkig?
Ken je dat gevoel wanneer je jezelf écht gelukkig voelt? Wanneer je de energie door je lichaam voelt stromen? Denk bijvoorbeeld aan de vreugde die je voelt als je een baby'tje in je armen houdt of wanneer je praat met gelijkgestemde zielen. Of de last die van je schouders valt als je een opdracht succesvol hebt afgerond. Je voelt je gelukkiger, opgewekt en je gaat meer mogelijkheden zien. Met andere woorden: je verbreedt je denkveld en je bouwt aan je capaciteiten.
Daartegenover staan onze negatieve emoties, zoals angst of boosheid. Deze emoties werken andersom: je ziet minder kansen en je wordt voorzichtiger.
Dat is kort gezegd waar het om draait in het levenswerk van Barbara Frederickson. In haar 'broaden-and-build theory' (verbreed-en-bouwtheorie) vertelt ze hoe positieve en negatieve emoties kunnen inwerken op ons leven. Ze hebben allebei een sterke impact op ons gedrag, maar elk op hun eigen manier.
Broaden-effect
Het broaden-effect van Frederickson kunnen we heel eenvoudig uitleggen aan de hand van een trechter. Raak je verzeild in een negatieve spiraal, dan zak je steeds verder naar beneden en wordt je gezichtsveld kleiner, totdat je uiteindelijk in een zwart gat draait. Hoe meer positieve emoties je aan de negativiteit kan toevoegen, hoe hoger je in de trechter kan opklimmen en hoe breder je veld.
Negatieve emoties hebben dus vaak meer impact op onze manier van leven dan we zelf beseffen. Ze zorgen voor een vernauwd gedrag en stimuleren een overlevingsmentaliteit. We worden als het ware gevechtsklaar gemaakt voor bepaalde negatieve situaties, waardoor we automatisch sneller en impulsiever reageren. Het beste voorbeeld is de gedachte dat je wil vluchten op een moment van angst. Impulsief en zonder nadenken, maar niet meteen de beste oplossing.
Positieve emoties werken net andersom. Ze verbreden onze manier van denken en tillen ons daarbij naar een hoger niveau. Wanneer we een positieve emotie ervaren, gaan we op een meer open, tolerante en opbouwende manier denken. Dat staat gelijk aan een meer creatieve en nieuwsgierige geest, wat maakt dat we nieuwe mogelijkheden gaan verkennen. We kunnen onze problemen van op een afstandje bekijken en zo meer doordachte keuzes maken.
Build-effect
Met build (of bouwen) bedoelt Frederickson het verbeteren van onze capaciteiten. Door onze positieve emoties meer te gaan opzoeken en optimistisch in het leven te staan, zullen onze fysieke, intellectuele, psychologische en sociale vaardigheden vanzelf groeien. Ze zullen ons bovendien helpen wanneer we ze nodig hebben. Klinkt leuk, toch?
- Fysieke kwaliteiten: positiviteit leidt tot een lager niveau van stressgerelateerde hormonen en een hoger niveau van groei- en interactiegerelateerde hormonen. Stress die ontstaat bij negatieve gedachten leidt tot een verhoogde kans op hart-en vaatziekten.
- Intellectuele kwaliteiten: je bent aandachtiger voor je omgeving als je positief bent. Hierdoor sta je meer open voor leren en zie je meer oplossingen voor een probleem.
- Psychische kwaliteiten: positieve emoties zorgen ervoor dat je optimistischer, veerkrachtiger en opener wordt. Het lukt beter om om te gaan met vervelende gebeurtenissen. Je kan meer accepteren en je ziet je doel duidelijker voor ogen.
- Sociale kwaliteiten: positieve emoties bouwen sociale banden op. Positiviteit is aanstekelijk en maakt aantrekkelijk, waardoor onze sociale contacten sterker worden.
Doordat deze kwaliteiten door het build-effect verder worden ontwikkeld, ontstaat er een opwaartse spiraal van positiviteit. Positiever in het leven staan, leidt tot meer welzijn en vergroot je overlevingskansen (en dat is wetenschappelijk bewezen!).
Wat als je niet zo vrolijk bent?
Dus we moeten negatieve emoties zo veel mogelijk vermijden? Nee, integendeel. Positiviteit wil ook zeggen dat je kan leren omgaan met het negatieve. Dat je het leert accepteren. Verdriet en pijn horen er nu eenmaal bij en hiertegen vechten, helpt je niet echt vooruit.
Wel is het zo dat onze slechte ervaringen en de hiermee samenhangende gevoelens vaak wel intenser lijken dan de positieve emoties. Pijn trekt alle aandacht naar zich toe. De verhouding tussen positieve en negatieve emoties is bij de meeste mensen ongeveer 2 op 1. De kunst is volgens Frederickson om de positieve emoties te versterken, zodat de verhouding meer naar een 3 op 1 neigt. Wanneer er ten minste drie positieve emoties tegenover één negatieve staan, kan een mens goed functioneren.
"Makkelijker gezegd dan gedaan", hoor ik je denken. Maar nee, eigenlijk is het helemaal niet zo moeilijk. Het gaat dan ook niet om de grote, indrukwekkende momenten, maar om die kleine gelukjes waar je soms niet eens bij stilstaat. En ik kan je geruststellen: iedereen heeft zo'n momenten. Elke dag zelfs, maar we laten ze soms aan ons voorbijgaan. Een leuk gesprek op het werk, de zon die er door komt op een donkere dag, een regenboog na een harde regenbui, de vogeltjes die je 's ochtends wakker fluiten...
Het leven wordt schoner als je de mooie momenten ziet. Door meer oog te hebben voor die kleine geluksmomentjes, ga je vanzelf opener en gelukkiger in het leven staan. Laat die to do-lijst even voor wat het is en geef eens wat meer aandacht aan je to feel-lijst.
Allemaal goed en wel, maar hoe gebeurt dat dan in de praktijk? Wel, eigenlijk heel eenvoudig. Door elke dag doelbewust iets te plannen dat je een positief gevoel bezorgt. Groot of klein, het maakt niet uit. Niets is stom of belachelijk, zolang jij er maar blij van wordt.
Ikzelf kijk graag naar melige kerstfilms. Tsja, ik word nu eenmaal blij van die voorspelbare happy endings in de sneeuw met de nodige jingle bells.
Zet ook niet alleen de (online) vergaderingen en deadlines in je agenda, maar plan ook een wandeling met die ene vriendin die je al té lang niet meer hebt gezien hebt.
En als je toch verstrikt geraakt in negatieve gedachten, weet dan dat die verhalen in je hoofd je zelden iets goeds brengen. Ga eens voelen: wat heb je nodig nu?
Hoe kan je positiviteit vergroten?
Merk elke dag iets positiefs op, ook al het is gewoon je dagelijkse kopje verse koffie.
Laat alle positieve ervaringen op je inwerken, hoe klein ze ook zijn.
Houd een dankbaarheidsboekje bij
Laat je elke dag door iets nieuws verrassen en probeer ook iemand te verrassen (al is het maar door een vraag te stellen die je anders zou inslikken)
Verbeeld je ideale toekomst.
Doe waar je sterk in bent.
Maak verbinding met anderen, ook al moet je je hiervoor kwetsbaar opstellen.
Zoek de natuur op en ga naar buiten als de zon schijnt. Of als het regent.
Open je geest, bijvoorbeeld door mindfulness.
Open je hart, bijvoorbeeld door een liefdevolle aandachtsmeditatie.
Liefs,
Wendy