Baal jij er ook van dat je gedachten zich vaak voordoen als nutteloze spoken die telkens met jou op de loop gaan? Wat nu als ik je vertel dat het mogelijk is om te ontsnappen aan dat eindeloze gepieker! Ik leerde dankzij een ACT-cursus, beter bekend als acceptance and commitment therapie, enkele technieken om hier beter mee om te gaan. Aan de hand van een ludiek voorbeeld neem ik je mee naar ACT Wonderland. Ga je mee op spokenjacht?
Vorig jaar, rond deze periode, volgde ik een ACT-cursus op een moment dat ik nog géén idee had welke richting ik uit moest. Ik was op emotioneel vlak nog aan het bekomen van een preventieve mastectomie en ik zat thuis zonder job en mét een burn-out.
Mijn dagen bestonden uit zetelhangen en series bingewatchen. Ik kende elke nieuwe release en het enige wat ik me afvroeg was waarom Netflix telkens vroeg of ik nog aan het kijken was. Mijn dagelijkse hoogtepuntje was het tripje naar de snoepkast en zelfs dat was amper nog een hoogtepunt sinds mijn maagverkleining. Heel eerlijk: écht gelukkig werd ik daar niet van.
ACT dus! Ik leerde in een paar sessies hoe ik flexibeler kon omgaan met ongemakkelijke gedachten en gevoelens. Ik ben nogal een piekeraar en mijn hoofd wil altijd alles weten, ook al kan je niet weten hoe iets gaat lopen. Soms moet je dus gewoon gaan voelen. Eens dit lukte, zag ik wat echt belangrijk was voor mij.
Ik geef jullie met Vlamdragers al regelmatig een blik op ACT, hoog tijd om jullie even mee te nemen naar ACT Wonderland! Je leert zes vaardigheden waarmee je aan de slag kan gaan wanneer je vastloopt in iets. De eerste stap is echter: observeren. Waar worstel je? Welk gedrag helpt jou niet? Hier kan je de motivatie halen om het anders te gaan doen.
Als je daar eenmaal zicht op hebt, kan je zien welke vaardigheden je best inzet. Ik ga jullie meenemen doorheen de vaardigheden aan de hand van een simpel voorbeeldje: je vriendin geeft een verjaardagsfeestje (we kunnen het ons in Corona-tijd bijna niet meer voorstellen), maar je durft niet gaan omdat je daar niemand kent.
Klaar?!
Vaardigheid 1: Acceptatie
'Iedereen zal me een loser vinden als ik alleen op dat feestje aankom', denk je. Je voelt je ongemakkelijk en dat wil je helemaal niet. Je hoofd gaat dus ter hulp schieten, maar de gedachten die dan geproduceerd worden zijn zelden helpend. Onder deze gedachte zit een lastig gevoel, iets dat nog wat vaag of vervelend is. In dit geval kan dat bijvoorbeeld schrik voor afwijzing zijn, of zenuwachtigheid. Ik noem ze spoken en je doet er alles aan om hen te vermijden.
Je kiest voor een uitweg om niet te voelen wat je voelt. Als je een beetje op mij lijkt, ga je nu misschien tijd rekken. Je gebruikt excuses als 'ik heb niets om aan te doen' of nog beter: 'mijn haar ligt echt niet goed vandaag'. Tussendoor ga je nog een conflict aan met je partner, die maar niet begrijpt waarom je zo moeilijk doet terwijl je een volle kleerkast hebt. Met als gevolg dat het uiteindelijk te laat wordt om te vertrekken: 'het is nu toch de moeite niet meer'. Je blijft thuis en je duikt de snoepkast in.
Het nadeel van vermijden is dat je meestal eindigt met véél meer spoken dan je begon. Door niet naar het feestje te gaan, zal je misschien heel teleurgesteld zijn in jezelf of je zal je heel eenzaam voelen. En het snoepen helpt nu om dat ongemak te negeren, maar dat zal morgen anders voelen.
In ACT leer je accepteren: ruimte maken voor je emoties en gedachten, in plaats van ze te verdringen. Je kan zeggen: 'Ik ben boos op mijn partner, maar waarom eigenlijk? Ik zie dat ik hier tijd aan het rekken ben, maar dat is omdat ik me ongemakkelijk en zenuwachtig voel om alleen te gaan. Dat gevoel mag er gewoon zijn.'
Hoe meer je accepteert, hoe meer energie er overblijft om te besteden aan een waardevol leven. Ik voel me ongemakkelijk, maar dat is allemaal oké. Niet meer vechten met je spoken, maar ze dus bij de hand nemen.
Vaardigheid 2: Afstand nemen van niet helpende gedachten (defusie)
Gedachten zijn niet echt. 'Heh?’, hoor ik je al denken. Gedachten zijn eigenlijk gewoon sensaties van denken en voelen. Ons hoofd is dol op verhalen, maar door op te gaan in die verhalen wordt je leven onnodig ingewikkeld.
De criticus in jouw hoofd kan wel zeggen ‘iedereen gaat jou een loser vinden als je alleen op het feestje aankomt’, maar dat is dan alleen maar een manier om jou veilig te houden. Jouw hoofd beschermt je tegen afwijzing op dat feestje. Dat is natuurlijk heel lief, maar niet zo helpend. Hierdoor neem je gedachten als 'niemand vindt mij leuk' voor waar aan en blijf je thuis van het feestje. En is dat écht wat je wil?
Vaardigheid 3: Contact met het hier en nu
Mindfulness is een manier om niet verstrikt te blijven in je gedachtenkronkels over het verleden of over de toekomst. Het brengt je terug in het hier en nu, waardoor je gaat observeren wat je nu voelt en denkt, wat je nu in je lichaam gewaar wordt,...
Je kan gaan piekeren over 'wat gaat er gebeuren als ik daar alleen aankom?', maar dat helpt je niet echt verder. Deze gedachte kan je beter laten voorbijdrijven zonder er iets mee te doen.
Door bewust stil te staan bij wat je nu nodig hebt, voel je misschien dat je geruststelling van jouw vriendin nodig hebt. Als ze weet hoe jij je voelt, kan ze daar rekening mee houden. Door jou bijvoorbeeld voor te stellen aan enkele mensen op het feestje.
Vaardigheid 4: Observerende zelf, jezelf in perspectief leren zetten
Hoe ziet jouw zelfbeeld eruit? Ben je wel lief genoeg voor jezelf of kan je meer zelfcompassie inbrengen in je leven? Er vanuit gaan dat iedereen jou een loser gaat vinden als je alleen aankomt, is niet echt lief hè. Je kan die overtuiging wel hebben, maar die helpt je vooral vermijden. Zou het niet fijn zijn als je milder en zachter voor jezelf kan zijn en je jezelf liefdevol mee naar dat feestje kon vergezellen?
Zet eens een paar stappen achteruit. Observeer jezelf eens vanop een afstandje en dan zie je ongetwijfeld dat jouw vriendin je er graag bij heeft. En al die mensen die je niet kent? Die zijn vast niet bezig met op te letten wie er alleen toekomt! Wie weet leer je wel leuke, nieuwe mensen kennen.
Vaardigheid 5: Waarden
Wat vind jij zelf belangrijk? Een liefdevolle relatie? Door je kat te sturen naar het feestje, krijgt je vriendschap misschien wel een deuk en raak je vervreemd van dat wat voor jou belangrijk is. De waarde vriendschap staat los van je angst om alleen op het feestje aan te komen.
Vaardigheid 6: Toegewijd handelen
Als je vriendschap belangrijk vindt, dan ga je dit toepassen in concreet gedrag. Bewust hiervoor kiezen is niet altijd de gemakkelijkste weg en daardoor kom je soms wel wat spoken tegen.
Alleen naar een feestje gaan is misschien wel spannend, maar je doet het toch. Waarom? Omdat de achterliggende waarde zo belangrijk is voor jou. Door daar even stil bij te staan, wordt het ineens veel gemakkelijker om alleen te gaan.
Conclusie
In een sneltreinvaart doorheen ACT aan de hand van een banaal voorbeeld. Ik dacht dat dit misschien herkenbaarder zou zijn dan mijn eigen ervaringen, maar ik vraag me nu af of ik toch niet beter persoonlijke voorbeelden had gebruikt... Misschien moet ik per vaardigheid een aparte blog schrijven, want ik heb hier nog zoveel meer over te vertellen (dat is eigenlijk wel een goed idee...)!
Per sessie kreeg ik heel wat oefenmateriaal mee naar huis. Zo verzamelde ik een hele toverdoos met trucjes waar ik mee kan spelen bij moeilijke momenten. Ik zie nu vlugger waar ik aan het vermijden ben en hoe ik telkens probeer mijn gevoel te omzeilen. Deze inzichten zijn enorm veel waard en ze hebben veel in beweging gezet. Zo ben ik terug gaan paardrijden en koos ik voor een nieuwe job en studie. Zo is Vlamdragers er gekomen.
Wil dat zeggen dat het alleen maar feest is in ACT Wonderland? Nee hoor! 90 % van de tijd weet ik perfect wie ik ben, zie ik mijn pad heel duidelijk en is zelfcompassie mijn 'middle name', maar die andere 10 %... Misschien moet ik mij een ACT-tienbeurtenkaart aanschaffen!
Mijn hoofd blijft soms overuren draaien. De piekertrein is dikwijls vertrokken voor ik het zelf doorheb. Ik ben ondertussen helemaal pro 'voel je gevoel', maar mijn hoofd wil nog steeds wel begrijpen wat dat gevoel dan wil zeggen.
Ik kan bijvoorbeeld wel aanvoelen dat solliciteren voor een nieuwe job niet de juiste weg is voor mij, maar mijn hoofd ziet alleen maar mooie kansen liggen. En ook al is authenticiteit voor mij een belangrijke waarde, me kwetsbaar opstellen in relaties blijft moeilijk, waardoor ik snel alles in vraag stel of me terugtrek.
Brengt dit gedrag mij dichter bij mijn waarden? Helpt dat mij om de persoon te zijn die ik wil zijn? Door dan even te observeren, kan ik sneller 'nee' antwoorden op deze vragen. Ik zit dan wel op de piekertrein, maar ik kan er wél veel sneller terug uitspringen.
Act-ambassadeur at your service dus :-).
Via de website ‘Vind een therapeut’ vind je een lijst van alle ACT-therapeuten in Vlaanderen. Je kan gemakkelijk zoeken op stad of gemeente.
Ik volgde de cursus bij Onderweg met Jezelf in Hoogstraten. Aanradertje!
Op het internet vind je heel wat informatie over ACT. Ikzelf vind de Nederlandse website Act in Actie wel leuk. Onder de rubriek 'ACT-materiaal' vind je heel wat oefenmateriaal terug. En je kan hier testjes doen!
In dit filmpje van dr. Russ Harris wordt de essentie van ACT in 3 minuten samengevat.
En als je nog niet uitgelezen bent: ik schreef vorig jaar nog een andere blog net na afronding van de cursus. Hier beschrijf ik per vaardigheid hoe het voor mij op dat moment werkte.